Kdy tělo spaluje nejvíce tuků? Vědecky ověřené časy a faktory

Spalujete tuky skutečně nejvíc během cvičení? Nebo možná v noci, kdy spíte? Mnoho lidí si myslí, že čím déle běžíte nebo těžíte, tím víc tuků spálíte. Ale pravda je jiná. Tělo spaluje tuky nejvíc v určitých časech dne, a to nejenom díky pohybu, ale hlavně díky tomu, jak funguje váš metabolismus. A to je něco, co můžete ovlivnit - i když nejste sportovec.

Nejvíce tuků spalujete v klidu, ne v tréninku

Největší množství tuků tělo spaluje v klidu - přesněji řečeno, když je váš metabolismus v režimu spalování tuků, a to nejčastěji ráno na prázdný žaludek. To znamená, že když se probudíte a ještě jste nejedli, tělo používá tuk jako hlavní zdroj energie. Proč? Protože po noci, kdy jste nejedli 7-9 hodin, jsou zásoby glykogenu (tj. sacharidů uložených v játrech a svalách) téměř vyčerpány. Tělo musí najít jiný zdroj energie - a tím je tuk.

Tento proces se nazývá lipolýza - rozklad tukových buněk na volné mastné kyseliny, které tělo může využít jako palivo. A to se děje nejintenzivněji v prvních hodinách po probuzení, pokud jste nejedli. Nejde o to, kolik jste se hýbali, ale o to, jak dlouho jste nejedli. Vědci z University of Bath ukázali, že lidé, kteří ráno běželi na prázdný žaludek, spálili o 20 % více tuků než ti, kteří jeli před tréninkem.

Noc je klíčová - ale ne proto, že spíte

Spánek je důležitý, ale ne proto, že během něj tělo spaluje nejvíc tuků. Naopak - během hlubokého spánku je metabolismus pomalejší. Tělo spaluje méně celkových kalorií než během dne. Ale právě v noci probíhá jeden klíčový proces: regulace hormonů, které řídí spalování tuků.

Hormon leptin (signál sytosti) a ghrelin (signál hladu) se během kvalitního spánku vyrovnávají. Když spíte málo, ghrelin stoupá, leptin klesá - a vy máte hlad i ráno, i když jste spali. To vede k přejídání, zejména sladkého a tukového jídla. A to způsobí, že tělo přestane spalovat tuky a začne je ukládat.

Ve skutečnosti tělo spaluje nejvíc tuků v čase, kdy je vaše tělesná teplota nejnižší - což je obvykle mezi 3 a 5 hodinou ráno. V tomto okamžiku je metabolismus nejpomalejší, ale přesně proto je tělo nuceno používat tuk jako primární palivo. Ale toto je pouze teoretický bod. Praktický význam má jen to, abyste měli kvalitní spánek, abyste udrželi hormonální rovnováhu.

Největší spalování tuků: ráno, na prázdný žaludek

Nejefektivnější čas pro spalování tuků je tedy ráno, před snídaní. Nejde o to, abyste se hned po probuzení vrhli na běžecký pás. Stačí jen pár minut pohybu - procházka, lehké roztažování, nebo 15 minut chůze venku. Tělo už je v režimu spalování tuků - a malý pohyb jen zrychlí ten proces.

Proč to funguje? Protože vaše játra mají nízké zásoby glykogenu, a tělo nemá k dispozici rychlé sacharidy. Musí přejít na tuky. A pokud přidáte i kofein - například černou kávu bez cukru - zvýšíte lipolýzu ještě o 10-15 %. Kofein stimuluje nervový systém a uvolňuje mastné kyseliny z tukových buněk. Ale pozor: káva s mlékem a cukrem to všechno zruší. Změní to vaše tělo z režimu spalování tuků do režimu spalování cukru.

Co způsobuje, že tělo přestane spalovat tuky?

Největší nepřítel spalování tuků je časté jídlo. Když jíte každé 2-3 hodiny, vaše tělo nikdy nemá šanci přejít na tukový metabolismus. Každýkrát, když sníte něco, co obsahuje sacharidy (i celozrnný chléb, ovesná kaše, banán), vaše tělo zvýší úroveň inzulinu. A inzulin je hormon, který blokuje lipolýzu. Tělo přestane spalovat tuky - a začne ukládat.

Nejčastější chyba: lidé si myslí, že když jí 6 malých jídel denně, spálí víc tuků. Ale ve skutečnosti to znamená, že jejich tělo je pořád v režimu „spalování cukru“ a nikdy se nepřepne na tuky. Výsledek? Tuky se ukládají, a to i když jste na dietě.

Je lepší jíst 2-3 krát denně, s 4-6 hodinovými pauzami. To umožňuje tělu přejít do režimu spalování tuků. Nejde o hladovění. Jde o to, aby vaše tělo mělo čas se přepnout.

Co dělat, abyste podpořili spalování tuků

• Ráno na prázdný žaludek: Vstávejte, vypijte sklenici vody, pak 15-20 minut procházky venku. Nežíte, ne pijte sladké nápoje, nejedte ovesnou kaši. Případně černá káva bez cukru.
• Udržujte 12-14 hodinovou pauzu mezi večeří a snídaní: Například večeře v 19:00, snídaně v 7:00. To je ideální okno pro spalování tuků.
• Vyhněte se sladkým nápojům a rychlým sacharidům: Cukr, med, ovoce, sladké pečivo - všechno to zvyšuje inzulin. Pokud chcete spalovat tuky, omezte tyto potraviny na večer, pokud vůbec.
• Pohyb večer je dobrý, ale ne pro spalování tuků: Večerní cvičení zvyšuje metabolismus, ale nezvyšuje spalování tuků. Místo toho pomáhá spánku a snižuje stres. To je důležité - ale jiný mechanismus.
• Spánek 7-8 hodin: Bez toho se hormony zmatou, hlad se zvýší, a tělo začne ukládat tuk jako „záložní palivo“.

Co neudělat - běžné mýty

Mýt: „Čím víc cvičím, tím víc tuků spálím.“ Pravda je, že během intenzivního tréninku tělo spaluje hlavně cukry. Tuky se spalují především v klidu, při nízké intenzitě. Běh na běžeckém pásu 45 minut vysokou rychlostí vás spálí více kalorií, ale ne víc tuků než 30 minut chůze ráno na prázdný žaludek.

Mýt: „Spalování tuků je jen otázka kalorií.“ Kalorie jsou důležité, ale ne všechny stejně. 100 kalorií z cukru způsobí jinou reakci než 100 kalorií z masa nebo zeleniny. Když jíte sladké potraviny, vaše tělo vydá inzulin - a ten blokuje spalování tuků. Tělo nevidí „kalorie“ - vidí hormonální signály.

Mýt: „Noc je nejlepší čas na spalování tuků.“ Ne. Noc je nejlepší čas na regeneraci hormonů. Pokud nebudete spát, nebudete spalovat tuky ani ráno. Ale samotný spánek neznamená spalování tuků - jen připravuje tělo na to, aby je spalovalo ráno.

Co když nejste ráno „pohodový“ typ?

Ne každý se ráno cítí energický. Někteří lidé mají nejlepší výkonnost večer. To je v pořádku. Pokud nemůžete běžet ráno, najděte jiný způsob, jak vytvořit 12-14 hodinovou pauzu mezi jídly. Například: večeře v 18:00, pak nic, až do 8:00 ráno. A pak místo běhu - jen procházka 15 minut. Stačí.

Nejde o to, abyste se stali superzdravými. Nejde o to, abyste trénovali každý den. Nejde o to, abyste jeli jen zeleninu. Jde o to, aby vaše tělo mělo čas přepnout na režim spalování tuků. A to se děje, když nejíte. Ne když se hýbete.

Je to jednoduché. Ale není to snadné. Protože v naší kultuře je jíst každých 2 hodiny „zdravé“. A je to úplně špatně. Tělo není automobil, který potřebuje stále palivo. Je to složitý systém, který potřebuje pauzy. A právě ty pauzy jsou klíčem k tomu, abyste spalovali tuky - nejenom když trénujete, ale i když spíte, čtete nebo jen sedíte.