Výživa a výkon – co jíte, když chcete být lepší
Každý, kdo běhá, lyžuje nebo cvičí v posilovně, se kouká na váhu, dobu, rychlost. Ale často zapomínáme, že jídlo je základ. Správná strava může dodat energii, zkrátit dobu zotavení a zvednout výkon. V tomhle článku najdeš praktické tipy, co jíst před tréninkem, po tréninku a jak si nastavit makra, aby to fungovalo pro tvé tělo.
Co jíst před tréninkem
Jídlo před cvičením by mělo být lehké, ale bohaté na sacharidy. Ideální jsou potraviny, které se rychle vstřebají a nepřidají tělu těžkost. Například ovesná kaše s trochou medu a banánem, nebo celozrnný chléb s arašídovým máslem. Pokud máš jen 30‑45 minut před tréninkem, zkus jogurt s ovocem nebo energetickou tyčinku. Vyhni se těžkým jídlům, jako je tučné maso nebo smažené pokrmy – zpomalí trávení a můžeš se cítit těžce.
Hydratace je také klíčová. Voda je dobrá, ale pokud trénuješ dlouho a intenzivně, dopřej si i sportovní nápoj s elektrolyty. To pomůže udržet svaly v chodu a zabraňuje křečím.
Jak nastavit makroživiny pro výkon
Makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky – mají každý svou roli. Sacharidy jsou hlavní palivo pro rychlé aktivity, bílkoviny pomáhají opravovat svaly a tuky dodávají energii při delším tréninku. Jednoduchý výpočet: pokud vážíš 70 kg a chceš zlepšit výkon, můžeš začít s 5‑6 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je kolem 350‑420 g sacharidů. Bílkoviny pak 1,6‑2 g na kilogram, tedy 112‑140 g. Zbytek kalorií doplň zdravými tuky – ořechy, olivový olej, avokádo.
Pro lyžaře je důležitý i výběr sacharidů po tréninku. Kombinace rychlých (ovocný džus, med) a pomalých (celozrnné pečivo, brambory) pomůže doplnit glykogen a podpořit regeneraci. Nezapomeň na bílkoviny – třeba kuřecí prsa nebo tvaroh s ořechy během první hodiny po sportu.
Jednoduchý jídelníček může vypadat takto: snídaně ovesná kaše s ořechy, oběd kuřecí rizoto se zeleninou, svačina jogurt s ovocem, večeře pečený losos s batáty a brokolicí. Přizpůsob si porce podle svého tempa a cíle.
Největší chyba je přeskakovat jídla nebo držet dietu, která tě nechává hladovým. Tvoje tělo potřebuje palivo, a když ho nedostane, výkon klesne. Sleduj, co ti dává energii, a upravuj podle toho.
Strava a výkon jsou úzce propojené. Když budeš jíst dobře, budeš se cítit lépe na sjezdovce i v posilovně. Vyzkoušej tyto tipy, pozoruj, jak se mění tvůj výkon, a přizpůsob je svému stylu. Ať už jdeš na lyže, do běhu nebo do posilovny – dobrá výživa je základ, na který se můžeš spolehnout.
Co nejíst při cvičení? - Přehled potravin, které brání výkonu
Zjistěte, které potraviny zpomalují váš trénink, proč se jim vyhnout a jaké alternativy podpoří energii a výkon během cvičení.
Kategorie
- Zdraví a wellness
- Zdraví a fitness
- Sport
- Zdraví a výživa
- Zdravý životní styl
- Sport a fitness
- Sport a volný čas
- Životní styl
- Sport a outdoor
- Fitness a zdraví