Co nejíst při cvičení? - Přehled potravin, které brání výkonu

zář, 26 2025

Nevhodné potraviny při cvičení jsou životní prostředky, které zhoršují sportovní výkon a trávení během fyzické zátěže. Každý sportovec - ať už běžná joggerka nebo vážná kulturistka - se někdy zamotá v jídle, které místo energie přináší únavu. Tento článek rozebere, co konkrétně je lepší vynechat a jak si nastavit jídelníček, aby tělo mohlo pracovat na plné otáčky.

Klíčové body

• Vysoký obsah tuku a těžké bílkoviny zvyšují čas trávení a snižují dostupnou energii.
• Cukernaté a sycené nápoje vedou k rychlému výkyvu inzulinu a kolapsu výkonu.
• Alkohol před tréninkem dráždí dehydrataci a narušuje metabolismus.
• Velké množství vlákniny nebo mléčných produktů může způsobit nadýmání během pohybu.
• Lehké alternativy (např. snadno stravitelné sacharidy a mírné množství bílkovin) podpoří vytrvalost i sílu.

Proč některé potraviny brání výkonu

Výkon během cvičení je řízený několika faktory: dostupností glukózy, vodním hospodářstvím a rychlostí, jakou tělo rozkládá potravu. Když sníte jídlo s vysokým glykemickým indexem nebo s těžkými tuky, tělo buď zpomalí výrobu energie, nebo se zaměří na trávení místo svalové práce. Tukové jídlo má vysoký obsah nasycených a mononenasycených mastných kyselin, což prodlužuje dobu prázdného žaludku. Stejně tak Cukernaté nápoje zvyšují rychlý nárůst krevního cukru a následně prudký pokles energie. Tyto procesy způsobují pocity těžkosti a sníženou výdrž.

Nejčastější „nepřátele“ před tréninkem

Podíváme se na konkrétní skupiny potravin, které se často objevují na talíři, ale ve skutečnosti sabotují váš trénink.

• Alkohol snižuje schopnost svalových buněk absorbovat glukózu a zvyšuje dehydrataci. I malá sklenka piva před cvičením může způsobit křeče a ztrátu koordinace.
• Rapidní cukernaté snacky jako čokoládové tyčinky mají vysoký jednoduchý cukr a nízký obsah bílkovin. Cukrový šok vede ke ztrátě výkonnosti během 20-30 minut.
• Mléčné výrobky obsahují laktózu, která může způsobit nadýmání a nepříjemné pocity v břiše, zejména pokud máte intoleranci.
• Vysoká vláknina jako celozrnné pečivo nebo luštěniny může způsobit těžkost a zvýšený objem plynu během intenzivního pohybu.
• Kofein v nadměrné dávce převyšuje toleranci a může podnítit dehydrataci, především ve spojení se sycenými nápoji.

Srovnání nejčastějších „zakázaných“ potravin

Co jíst místo toho - vhodné alternativy

Stojí za to nahradit „zakázané“ potraviny těmi, které skutečně podporují energii. Zde jsou osvědčené volby:

• Lehké sacharidy - banán, med, ovesné vločky (30‑60g 1‑2h před tréninkem). Poskytují stabilní glukózu bez velkého výkyvu inzulinu.
• Stravitelné bílkoviny - řecký jogurt (pro osoby bez laktózové intolerance), vejce natvrdo, kuřecí prsa v menší porci. Podporují opravu svalů během i po cvičení.
• Hydratace - čistá voda, kokosová voda nebo lehké elektrolytové nápoje bez přidaného cukru. Udržují rovnováhu tekutin a pomáhají při termoregulaci.
• Malé množství zdravých tuků - avokádo, ořechy nebo semínka (10‑15g). Poskytují dlouhodobou energii a podporují vstřebávání vitamínů.
• Kofein v rozumné dávce - 100mg (espresso) 30min před startem. Zvyšuje soustředění, ale nevede k dehydrataci, pokud je doplněno vodou.

Praktické tipy, kdy a co jíst před tréninkem

1. 2‑3h před cvičením: kompletní jídlo s pomalými sacharidy (např. celozrnná rýže) a střední porcí bílkovin. Tělo má čas strávit a uložit energii.
2. 30‑60min před: lehký snack, např. banán + lžička medu nebo energetický gel (max 20g sacharidů). Zajišťuje rychlý přísun glukózy.
3. Bezprostředně před výkonem: vyhněte se tekutinám s vysokým obsahem cukru či syceným nápojům. Voda nebo lehký elektrolytický nápoj stačí.
4. Po tréninku (do 30min): kombinace bílkovin a sacharidů (např. smoothie s řeckým jogurtem a ovocem). Pomáhá obnovit glykogen a podpořit regeneraci.

Jak poznat, že jste zvolili špatnou potravinu

Signály jsou často tělesné. Nadýmání, těžkost, křeče nebo rychlý pokles energie během 10-15min po startu je jasný varovný signál. Pokud se vám po konzumaci určité potraviny objevuje pocity únavy, zaměřte se na výše uvedené seznamy a upravte svůj plán.

Rozšíření tématu - kam dál?

Tento článek spadá pod širší tématický klastr "Výživa pro sportovní výkon". Další články, které můžete prozkoumat, zahrnují „Jak správně načasovat příjem bílkovin po tréninku“, „Hydratace během dlouhých vytrvalostních závodů“ a „Vliv spánku na regeneraci svalů". Každý z nich rozšiřuje porozumění tomu, jak různé faktory společně ovlivňují výkon.