Makroživiny: Co potřebuješ vědět pro energii na sjezdovce
Jsi na svazích Jizerských hor a chceš mít dost síly na celý den? Základ je v makroživinách – bílkovinách, sacharidech a tucích. Každá z nich má jiný úkol, a když je dáš do správného poměru, tvé tělo bude díky nim výkonnější a rychleji se zotaví.
Bílkoviny – stavba a regenerace
Bílkoviny jsou stavební kameny svalů. Po intenzivním sjezdování nebo tréninku potřebuješ doplnit aminokyseliny, aby se svalová vlákna opravila. Ideální je 1,2‑1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Skvělé zdroje jsou libové maso, ryby, vejce, tvaroh nebo luštěniny. Nezapomeň na proteinový šejk po tréninku – stačí 20‑30 g rychlého proteinu a během 30 minut se tvé tělo připraví na obnovu.
Sacharidy a tuky – palivo pro výkon
Sacharidy jsou nejrychlejší zdroj energie. Na svazích, kde se často střídá vysoký a nízký výkon, potřebuješ mít zásoby glykogenu v zásobníku. Konzumuj komplexní sacharidy (oves, celozrnný chléb, brambory) 2‑3 hodiny před výjezdem a lehké rychlé cukry (ovoce, energetické gelové kapsle) během návratu, když cítíš únavu.
Tuky jsou pomalejší, ale poskytují stabilní energii na dlouhé jízdy a pomáhají vstřebávat vitamíny. Zahrň do jídelníčku zdravé tuky – ořechy, semínka, avokádo, olivový olej. Vyhni se těžkým, smaženým jídlům před lyžováním, protože zpomalí trávicí proces a můžeš se cítit těžkopádně.
Jak to spojit do reálného dne? Snídej ovesnou kaši s ořechy a jogurtem – získáš sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky. K obědu dej grilovanou kuřecí prsa s quinoa a zeleninou. Večer můžeš mít lososa s bramborem a salátem. Tento rozvrh ti dodá energii na celý den na sjezdovce i po něm.
Nezapomeň také na hydrataci – voda pomáhá transportovat živiny do svalů. Pij pravidelně, a pokud trénuješ déle než hodinu, doplň elektrolyty. S tímto jednoduchým plánem makroživin budeš mít víc síly, méně únavy a rychlejší regeneraci, takže si užiješ Jizerské hory naplno.
Co jíst, když začínám cvičit? Praktický průvodce výživou pro začátečníky
Praktický průvodce, co jíst před a po tréninku, jak nastavit makroživiny a ukázkový jídelníček pro začátečníky ve fitness.
Kategorie
- Zdraví a wellness
- Zdraví a fitness
- Sport
- Zdraví a výživa
- Zdravý životní styl
- Sport a fitness
- Sport a volný čas
- Životní styl
- Sport a outdoor
- Fitness a zdraví