Co jíst, když začínám cvičit? Praktický průvodce výživou pro začátečníky

říj, 2 2025

Když začínáte s cvičením a nevíte, co byste měli jíst, aby vám tělo mělo dost energie a rychle se regenerovalo, dobře zvolená strava při cvičení dělá rozdíl mezi nudnými výsledky a motivujícím pokrokem.

TL;DR - rychlý přehled

• Jezte lehký sacharid + bílkovinu 30‑60min před tréninkem (např. banán + jogurt).
• Po tréninku doplňte bílkoviny a komplexní sacharidy během 2hodin (tvaroh, ovesná kaše).
• Rozdělte denní kalorie na 40% sacharidy, 30% bílkoviny, 30% tuky.
• Nezapomeňte na vodu a elektrolyty během i po cvičení.
• Přizpůsobte porce své váze a intenzitě tréninku - 0,8‑1,2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Základní principy výživy pro začátečníky

Nejprve si ujasněte, že bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a pomáhají opravovat poškozené svalové vlákna. sacharidy poskytují rychlou energii pro výkon během tréninku a rozdělíme je na rychle a pomalu stravitelné. tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Správný poměr těchto makroživin je klíčový - často se doporučuje poměr 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků, ale můžete jej upravit podle osobních cílů.

Další nezbytné součásti jsou vitamíny např. vitamin C a E pomáhají s oxidativním stresem a minerály jako hořčík a draslík podporují kontrakce svalů a regeneraci. Bez dostatečného přísunu mikronutrientů se můžete potýkat s únavou a křečemi.

Co jíst před tréninkem - 30-60min před startem

Optimální předtréninkové jídlo by mělo obsahovat kombinaci rychlých sacharidů a středně velkého množství bílkovin. Cílem je doplnit glykogen ve svalech a připravit aminokyseliny pro výstavbu. Ideální volby:

• Banán + řecký jogurt (15g sacharidů, 10g bílkovin).
• Ovesná kaše s medem a ořechy (30g sacharidů, 8g bílkovin).
• Rýžový chléb s krůtí šunkou (20g sacharidů, 12g bílkovin).

Nezapomeňte na hydrataci - vypít 200‑300ml vody před cvičením. Pokud trénujete intenzivně více než 45min, můžete přidat i elektrolyty (např. sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru).

Co jíst po tréninku - do 2hodin po ukončení

Po cvičení je tělo „hladové“ po bílkovinách a sacharidech. Bílkoviny podpoří syntézu svalových bílkovin, sacharidy doplní vyčerpané zásoby glykogenu. Doporučená poměr je 3:1 (sacharidy:bílkoviny).

• Proteinový shake + hrnek ananasové šťávy (25g bílkovin, 40g sacharidů).
• Quinoa salát s cizrnou, zeleninou a olivovým olejem (15g bílkovin, 45g sacharidů).
• Skyr (severský jogurt) s medem a lesními plody (20g bílkovin, 30g sacharidů).

Kromě toho doplňte kalorie podle vašich energetických potřeb - obvykle 200‑400kcal nad denní údržbu pro růst svalů. Pokud chcete spíše hubnout, držte se mírného kalorického deficitu a zvolte lehčí bílkovinné zdroje (např. kuřecí prsa, tvaroh).

Vzorový denní jídelníček pro začátečníka

Ukážeme si jednoduchý plán pro průměrného muže/ženu vážící 70kg, který cvičí 3‑krát týdně střední intenzitou.

1. Snídaně (07:00): Ovesná kaše s mlékem, lžící mandlového másla, čerstvým ovocem a špetkou skořice. (≈ 500kcal, 20g bílkovin, 70g sacharidů, 15g tuků)
2. Svačina (10:00): Jablko + hrst ořechů. (≈ 200kcal, 5g bílkovin, 25g sacharidů, 10g tuků)
3. Oběd (13:00 - před tréninkem): Kuřecí prsa na grilu, quinoa, míchaný listový salát s olivovým olejem a citronovou šťávou. (≈ 600kcal, 35g bílkovin, 60g sacharidů, 20g tuků)
4. Po‑tréninková podpora (15:00): Proteinový shake + banán. (≈ 300kcal, 30g bílkovin, 40g sacharidů, 5g tuků)
5. Večeře (18:30): Pečený losos, batáty, dušená brokolice. (≈ 550kcal, 35g bílkovin, 45g sacharidů, 20g tuků)
6. Večerní svačina (21:00): Tvaroh s medem a skořicí. (≈ 150kcal, 15g bílkovin, 10g sacharidů, 5g tuků)

Celkem: ~2300kcal, 140g bílkovin (≈ 2,0g/kg), 250g sacharidů (≈ 3,5g/kg), 75g tuků (≈ 1,1g/kg). Přizpůsobte porce podle vašich cílů a tělesné hmotnosti.

Časté chyby a tipy, jak se jim vyhnout

• Příliš málo bílkovin: Pokud nesprávně odhadnete potřebu, svalová regenerace bude pomalejší. Dbejte na 1,2‑1,6g bílkovin/kg tělesné hmotnosti.
• Jíst těžké jídlo těsně před tréninkem: Těžké tuky a vláknina zpomalí trávení a mohou způsobit nepohodlí. Preferujte snadno stravitelné sacharidy a střední množství bílkovin.
• Zapomínat na pitný režim: Dehydratace sníží výkon až o 20%. Pijte pravidelně během dne a během tréninku.
• Ignorovat glykemický index (GI): Vysoký GI potraviny (např. bílý chléb) před tréninkem mohou způsobit rychlý vzestup a následný pád energie. Zvolte střední GI (oves, celozrnné pečivo).
• Přehánět s doplňky: Pro začátečníky stačí pestrá strava. Pokud doplňujete, zvolte kvalitní whey protein, kreatin monohydrát a případně BCAA, ale vždy konzultujte s odborníkem.

Porovnání typů předtréninkových snacků

Jaké další otázky vás možná napadnou?