Lepší spánek – co opravdu pomáhá usnout a probudit se svěží?

Každej z nás chce probouzet se bez otřesů a mít během dne dostatek energie. Často ale skončíme na gauči se šálkem kávy a přemýšlením, co všechno jsme mohli udělat jinak. Přinášíme vám konkrétní tipy, které můžete začlenit hned dnes, aby váš spánek byl hlubší a osvěžující.

Rutina před spaním: klíč k pravidelnému spánku

Naše tělo miluje pravidelnost. Pokud jde o spánek, pomáhá nastavit si „spánkový režim“. To znamená jít spát a vstávat ve stejný čas i o víkendu. Vytvořte si jednoduchý rituál – například 30 minut před tím, než zamíříte pod peřinu, vypněte obrazovky, udělejte si teplý čaj (ideální je bylinkový) a přečtěte pár stránek. Tyto signály říkají mozku, že je čas na odpočinek.

Prostředí, ve kterém spíte: světlo, hluk a teplota

Nezapomeňte na pokoj, kde spíte. Světlo potlačte – zatažené závěsy nebo maska na oči pomáhají melatoninu, hormonu spánku, vzrůst. Hluk můžete redukovat špunty do uší nebo bílým šumem. Teplota by měla být kolem 18‑20 °C; pokud je místnost příliš teplá, tělo se nedostane do hluboké fáze spánku.

Další jednoduchý trik: vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu alespoň čtyři hodiny před spaním. Lehké svačiny, které obsahují bílkoviny a pomalu uvolňující sacharidy (např. jogurt s ovesnými vločkami), mohou podpořit klidnější noc.

Fyzický pohyb během dne – ať už je to rychlá procházka, jízda na kole nebo lehké cvičení – pomáhá vyčistit hlavu a snížit stres. Vyhněte se ale intenzivnímu tréninku těsně před spaním, protože adrenalin může zůstat aktivní a bránit usínání.

Stress a myšlenky, které nás obklopují, často zabraňují kvalitnímu spánku. Zkuste techniky, které vyčistí hlavu: jednoduché dýchání (čtyři sekundy nádech, čtyři sekundy výdech), nebo krátkou meditaci. Když se soustředíte na dýchání, pomůžete tělu přepnout na režim odpočinku.

Pokud se po 20‑30 minutách stále nemůžete usnout, vstávejte a udělejte něco klidného – čtěte, poslechněte si audioknihu bez hudby. Osvětlení by mělo být tlumené, aby se mozek nedostal do „probouzejícího“ režimu. Po chvíli se vrátíte do postele, kdy spánek přijde přirozeněji.

Podle výzkumu i pravidelné protahování před spaním (např. kočičí pozice, lehké protažení hamstringů) uvolňuje svaly a pomáhá tělu připravit se na odpočinek. Nevyžaduje to mnoho času a můžete to snadno zapojit do večerní rutiny.

Na závěr: zlepšit kvalitu spánku není žádná magie, stačí několik malých úprav v denním a večerním režimu. Zkuste jeden tip po druhém, pozorujte, co funguje nejlépe pro vás, a během několika týdnů pocítíte rozdíl – méně únavy, lepší soustředění a celkovou pohodu.

Nezapomeňte, že každý člověk je jiný, takže experimentujte, najděte svůj rytmus a užívejte si každou noc jako šanci načerpat energii na další den.