90 minut: Jak maximálně využít hodinu a půl sportu v Jizerských horách

Máte jen hodinu a půl, ale chcete si pořádně zaběhat, vyjet na lyže nebo si zacvičit? Nevadí. S dobrým plánem si můžete udělat kompletní trénink, aniž byste se vyčerpali. V Jizerských horách najdete spoustu stezek i sjezdovek, které se dají přizpůsobit každému tempu.

Co zahrnout do 90‑minutového tréninku

První pět minut věnujte rozcvičce – lehké skákání, protahování hamstringů a rotace ramen. Po rozcvičce přejděte na hlavní část, která může mít dva „bloky“ po 30 minutách. První blok zaměřte na kardio: běh po lesní stezce, jízda na kole nebo rychlá chůze po lyžařské trati. Druhý blok přidejte silovou část – dřepy, výpady nebo cvičení s vlastní vahou. Vše můžete provádět na jedné lokaci, stačí si s sebou vzít jen batoh.

Na posledních 15 minut se soustřeďte na vychladnutí a strečink. Pomalu zpomalte krok, protáhněte nejvíc namáhané partie (čtyřhlavý sval, lýtka, záda). Nezapomeňte na dýchání – hluboké nádechy a výdechy pomohou snížit tep a připravit tělo na další den.

Tipy pro rychlé zotavení po intenzivní hodině a půl

Po tréninku doplňte tekutiny. V horách je často chladno, takže jste možná méně pocení, ale stále ztrácíte vodu. Sklenice vody s citronem nebo neslazený čaj jsou skvělé. Pak pohoďte něco lehkého, co obsahuje bílkoviny a sacharidy – banán s ořechy, jogurt s medem nebo celozrnný toast.

Masáž svalů nevyžaduje profesionála. Použijte pěnový válec nebo míč a jemně rolujte po nohách a zádech. To uvolní napětí a podpoří krevní oběh. Pokud máte k dispozici chladnou vodu, zkuste krátký výplav – 5 minut v chladné sprše pomůže snížit zánět.

Nezapomeňte na spánek. Kvalitní odpočinek je klíčový, protože právě během něj se svaly opravují. V horské chatě nebo u domova se snažte mít tmavý a tichý pokoj, ideální teplota kolem 18 °C.

Jednoduchý plán na 90 minut můžete měnit podle toho, co vás baví. Jednou to bude výstup na kopec, jindy rychlý běh po skialpových trasách. Hlavní je, aby byl trénink rozmanitý a abyste po něm cítili energii, ne únavu.

Pro ty, kteří chtějí sledovat pokrok, stačí si poznamenat čas, vzdálenost a pocit po tréninku. Tak můžete postupně zvyšovat intenzitu nebo zkracovat odpočinek. Vše je na vás a na tom, jaký máte cíl – zhubnout, zlepšit kondici nebo prostě si užít pohyb v přírodě.

Na závěr nezapomeňte na správné vybavení. Pohodlné boty, lehká bunda a dostatek vrstev vás ochrání před chladným větrem. S takovým balíčkem můžete během 90 minut udělat víc, než byste čekali.

Takže když si řeknete „Mám jen hodinu a půl“, uvědomte si, že to stačí na kompletní trénink, který vás nabudí a nezanechá vás vyčerpané. Stačí plán, pár tipů a chuť vyjít ven. Jizerské hory jsou připravené – vy už?