Proč nepít alkohol před spaním? Jak to ovlivňuje kvalitu spánku a zdraví

Spánek je nejúčinnější lék, který máme zdarma. A přesto ho mnozí záměrně poškozují - třeba skleničkou vína před ložem. Myslíte si, že alkohol pomáhá usnout? To je jedna z nejčastějších představ, která vás vlastně drží v kruhu nekvalitního odpočinku. A nejhorší je, že to nevidíte. Protože alkohol vás nezabije, když ho piješ před spaním. Ale pomalu vás připravuje o hluboký, obnovující spánek. A to je důležitější než si myslíte.

Alkohol vás nezaspí - jen vás uklidní na chvíli

Když vypijete skleničku vína nebo pivo, cítíte se uvolněnější. Svaly se uvolní, myšlenky se zpomalí. To vypadá jako příprava na spánek. Ale to je jen iluze. Alkohol je sedativum - nenechává vás usnout, ale vás zasypí. Jako kdybyste se náhle zhroutili. A to je přesně ten rozdíl.

Uspávání přirozeně probíhá v několika fázích: lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Hluboký spánek je ta část, kdy se vaše tělo opravdu obnovuje - regeneruje svaly, čistí mozek od odpadních látek, posiluje imunitu. REM spánek je ta část, kde sníte, zpracováváte emoce a učíte se nové věci. Alkohol zničí obě tyto fáze.

První půlka noci - kdy jste ještě pod vlivem alkoholu - je plná hlubokého spánku. To zní dobře, ne? Ale pak přijde druhá půlka. Alkohol se z těla začíná vylučovat. A vaše mozek se probouzí. Výsledek? Probouzíte se každou hodinu, nemůžete se znovu usnout, nebo spíte povrchně. A když se ráno probudíte, cítíte se vyčerpanější než předtím.

Co se děje v mozku, když piješ před spaním?

Alkohol ovlivňuje dva klíčové systémy v mozku: GABA a glutamát. GABA je váš klidový neurotransmiter - ten, který vás uklidňuje. Alkohol ho zvýší, proto se cítíte uvolněně. Ale glutamát je váš probuzující neurotransmiter. Když alkohol zmizí, váš mozek se snaží vyrovnat ztrátu. A proto začne glutamát přehánět.

Ten přehnaný glutamát je důvod, proč se po půlnoci probouzíte. Nebo spíte jako na vlnách - několik minut hlubokého spánku, pak 20 minut lehkého, pak znovu hlubokého. To není spánek. To je přerušovaný stav mezi bděním a spánkem. A vaše mozek si to pamatuje. I když si nemyslíte, že jste se probouzeli.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří pili alkohol před spaním, měli o 24 % méně REM spánku. A REM spánek je ten, který potřebujete na paměť, kreativitu a emocionální stabilitu. Když ho chybí, začnete zapomínat jednoduché věci. Cítíte se citlivější. Můžete se rozzlobit kvůli malé věci. A to všechno proto, že jste včera večer vypili pivo.

Alkohol a dehydratace - proč se ráno cítíte jako po běhu

Alkohol je diuretikum. Znamená to, že vás přinutí vyrábět více moči. A to znamená, že z těla vypouštíte vodu. A když spíte, vaše tělo už tak potřebuje vodu. Když jste v dehydrataci, vaše mozek nepracuje dobře. Cítíte se ztuhlý. Máte bolest hlavy. Nebo se probudíte s pocitem, že vás někdo vytáhl z vody.

Dehydratace také zhoršuje kvalitu spánku. Tělo potřebuje vodu, aby správně regulovalo teplotu. Když je vaše tělo suché, nemůže se efektivně ochladit. A spánek potřebuje klesající teplotu těla. Když ji nemáte, spíte povrchně. A to je přesně to, co se stane, když piješ před spaním.

Alkohol zhoršuje dýchání - a to je vážnější, než si myslíte

Když spíte, svaly v krku se uvolňují. Alkohol je ještě více uvolní. A to znamená, že vaše dýchací cesty se zužují. Výsledek? Zvýšené riziko spánkové apnoe - přerušovaného dýchání během spánku. To se projevuje chrápáním, zadrháváním, náhlými probuzeními. A to všechno je vážnější než jen nevýhodné.

Chrapání není jen nevýhoda. Je to známka, že vaše tělo bojuje o dýchání. A když to děláte každou noc, vaše srdce se zatěžuje. Krevní tlak se zvyšuje. Riziko infarktu a mrtvice roste. A to všechno jen proto, že jste včera večer vypili dvě skleničky.

Co se stane, když přestanete pít před spaním?

Představte si, že jste přestali pít alkohol před spaním. Co se stane?

• První noc: Možná si všimnete, že vás to nezaspí. Můžete se cítit trochu nervózně. To je normální. Tělo se přizpůsobuje.
• Do tří dní: Spíte hlouběji. Nezbývá vám ten příjemný pocit, ale začnete cítit, že spánek je hlubší. Nezbývá vám ten „příjemný“ pocit, ale začnete cítit, že spánek je hlubší.
• Do týdne: Probouzíte se bez bolesti hlavy. Nečeká vás ten „alkoholový“ pocit. Víte, že jste si spali. A že jste se nevzbudili kvůli tomu, že vás něco přerušilo.
• Do dvou týdnů: Cítíte se víc energie. Nejen ráno. Celý den. Můžete se soustředit. Nezapomínáte na jména. Nečeká vás ten „černý“ pocit po obědě.

Nejde o to, že alkohol je špatný. Ale když ho piješ před spaním, je to jako kdybyste si před spánkem vložili do postele kámen. Můžete spát, ale nebudete se cítit odpočatí.

Co můžete místo toho dělat, abyste usnuli lépe?

Nejde o to, že potřebujete alkohol, abyste usnuli. Potřebujete klid. A klid můžete vytvořit jinak.

• Teplá voda s medem a citronem - pomáhá uvolnit tělo a zklidnit nervový systém.
• Čaj z valeriány nebo kamile - přirozené uklidňující látky, které nezničí váš spánek.
• 15 minut čtení knihy - ne na tabletu. Na papíře. Tmavý papír, slabé osvětlení. Vaše mozek se naučí: kniha = spánek.
• 30 minut před spaním vypnout obrazovky - modré světlo blokuje melatonin. A melatonin je ten hormon, který vás zasypí.
• Teplá sprcha - zvyšuje teplotu těla, pak se rychle ochladí. To je signál pro mozek: je čas spát.

Nejde o to, že musíte být perfektní. Jen o to, abyste přestali dělat něco, co vás přesně tolik stojí.

Co dělat, když už jste vypili?

Nikdo není dokonalý. Pokud jste včera večer vypili, nevadí. Nezničíte si spánek navždy. Ale můžete zkusit něco, co pomůže:

• Pijte sklenici vody před spaním - a ještě jednu, když se probudíte.
• Nezůstávejte v posteli, když se probudíte. Vstaňte, půjděte do jiné místnosti, půjděte trochu. Nezůstávejte v posteli a závětříte.
• Pokud se nemůžete znovu usnout, nezkoušejte to. Vstaňte, přečtěte si něco, půjděte ven, napijte se vody. Až se cítíte unaveně, vraťte se.

Nejde o to, abyste se trestali. Ale o to, abyste přestali dělat něco, co vás přesně tolik stojí.

Závěr: Alkohol není vaše přítele ve spánku

Alkohol vám nepomáhá spát. Vám pomáhá usnout na chvíli. Ale potom vás vypustí. A nechá vás v tom, co je horší než neusnutí - v tom, že jste se usnuli, ale neodpočali.

Spánek není jen čas, kdy nejste vědomí. Je to čas, kdy se vaše tělo opravuje. Když ho poškozujete, poškozujete všechno: paměť, náladu, imunitu, srdce, mozek.

Nemusíte přestat pít úplně. Ale když chcete spát lépe, nechte alkohol na den. Alespoň na čtyři hodiny před spaním. A pak se podívejte, jak se ráno cítíte. Věřte mi - uvidíte rozdíl. A ten rozdíl je větší, než si myslíte.