Kde se hubne nejdřív? Co říká věda o místech, kde tělo spaluje tuk první

Když začnete hubnout, všichni se ptají: „Kde se hubne nejdřív?“ Většina lidí chce, aby tuk zmizel z břicha, stehen nebo paží - ale tělo si to nenechá řídit podle vašich přání. Hubnutí není volba, kde si vyberete, kde tuk zmizí. Je to biologický proces, který řídí vaše geny, hormony a věk. A pokud to necháte jen na náhodě, můžete se zklamat.

Tělo nehubne z místa, kde máte nejvíc tuku

Je to jedna z nejčastějších mylů: „Když mám tuk na břiše, tak tam se budu hubnout první.“ To není pravda. Tělo spaluje tuk z míst, kde má nejvíce receptorů pro spalování - a to nejsou ty, kde ho máte nejvíc. Většina lidí má tuk na břiše, protože tam ho tělo ukládá jako zásobu. Ale právě proto ho tam spaluje nejpozději.

Podle studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021) se tuk na břiše u mužů i žen spaluje až na třetím místě. První se hubne z obličeje, krku a horní části záda. Pro ženy je to často prsa a paže. Pro muže se to projevuje v obličeji a na hrudi. To znamená, že když začnete hubnout, můžete si všimnout, že vám sedí oblečení na krku nebo že se vám zjemňují rty - a přitom břicho zůstává stejné.

Proč tělo volí jiná místa než my?

Tělo se rozhoduje podle evoluční logiky. Tuk na břiše - zvláště vnitřní, kolem orgánů - je pro tělo nebezpečný. Ale ne proto, že je nehezký. Protože je metabolicky aktivní. Kdyby ho tělo spalovalo první, ztratilo by rychle zásobu energie a mohlo by se dostat do nouze. Proto ho ukládá jako poslední zásobu - jako „rezervu na černou stěnu“.

Na druhé straně tuk v obličeji a pažích je méně aktivní. Tělo ho považuje za „přebytečný“ a může ho snadněji přeměnit na energii. To je důvod, proč lidé, kteří hubnou, často říkají: „Nejdřív jsem zhubl v obličeji - a pak až v břiše.“ To není iluze. Je to přesně tak, jak to funguje.

Ženy a muži - jiné cesty hubnutí

Ženy hubnou jinak než muži. Díky hormonu estrogenu si tělo žen ukládá tuk v oblastech, které jsou důležité pro porod - tedy na břiše, bokách, stehenách a kyčlích. To je přirozené. Ale znamená to, že tyto oblasti jsou pro ženy nejtěžší na ztrátu tuku. Výzkum z Obesity Reviews (2022) ukazuje, že ženy tráví 3-4 krát déle na ztrátě tuku z stehen než muži na ztrátě tuku z břicha.

U mužů je situace opačná. Mají více tuku na břiše, ale ten se spaluje rychleji, když začnou cvičit nebo snižovat kalorie. Ale pokud je muž starší než 40, začíná tuk na břiše zůstávat - i při dobré výživě a cvičení. To je kvůli poklesu testosteronu.

Co ovlivňuje, kde se hubne?

Není to jen pohlaví. Věk, geny, stres a spánek hrají roli.

• Věk: Po 35 letech se metabolismus zpomaluje. Tělo začíná ukládat tuk v břiše - a ztrácí schopnost ho snadno spalovat.
• Stres: Když máte vysoký kortizol, tělo ukládá tuk přímo kolem vnitřních orgánů. To je ten nejnebezpečnější tuk - a zároveň ten, který se hubne nejtěžší.
• Spánek: Pokud spíte méně než 6 hodin denně, váš metabolismus zpomalí. Tělo začne ukládat tuk, i když jste na dietě.
• Geny: Někteří lidé mají geny, které jim říkají: „Ukládej tuk na břiše.“ Jiní: „Ukládej ho na boky.“ To nemůžete změnit - ale můžete ovlivnit, jak rychle se ten tuk spálí.

Co můžete dělat, aby se hublo rychleji?

Nemůžete vybrat, kde se hubne. Ale můžete ovlivnit, jak rychle se celkově hubne - a tím i, když se začnou objevovat první změny.

1. Změňte výživu - ne jen kalorie, ale kvalitu. Jezte více bílkovin - vajíčka, kuřecí prsa, tofu, ryby. Bílkoviny zvyšují metabolismus a udržují svaly. Bez svalů se tělo hubne pomaleji.
2. Nezapomeňte na pohyb - ale ne jen na běhání. Intenzivní sílové cvičení (např. dva týdny s příčkami, činky nebo tělesnou váhou) zvyšuje spalování tuku i po cvičení. To se jmenuje EPOC - efekt po cvičení. Ten je důležitější než 60 minut běhu.
3. Spávejte 7-8 hodin. Když spíte málo, tělo produkují více ghrelinu - hormonu, který vás dělá hladového. A méně leptinu - hormonu, který říká: „Už jsem sytý.“
4. Snížte stres. Meditace, procházky v přírodě, čtení, hraní na hudební nástroj - cokoli, co vás uklidní. Když máte stres, tělo se drží tuku jako ochrany.

Nečekáte změny? To je normální.

První změny se objeví za 2-4 týdny. Ale ne v břiše. Většina lidí si všimne, že jim sedí oblečení na krku, že mají jasnější obličej nebo že jim paže vypadají tenčí. To je první známka, že to funguje.

Než se začne břicho zmenšovat, musíte ztratit 3-5 % celkové hmotnosti. To je u ženy s 80 kg zhruba 2,5-4 kg. To znamená: nevzdávejte to po dvou týdnech. Hubnutí je maraton, ne sprint. A první změny nejsou tam, kde je chcete.

Co neuděláte - a proč to nevadí

Nechcete dělat:

• Locální cvičení na břicho - sit-upy, planking. Tyto cviky posilují svaly, ale nespalují tuk z břicha. Můžete mít silné břicho - a přitom ho zakrývá tuk. To je jako mít pod pokrývkou kámen - nezmenšíte ho tím, že ho přikryjete kobercem.
• Extrémní diety. Když snížíte kalorie pod 1200 denně, tělo přepne do režimu „přežití“. Spaluje svaly, ne tuk. A po diétě se tuk vrátí - často i víc.
• „Tukové spalovače“ a doplňky. Všechny tyto přípravky - od zeleného čaje po „břišní detox“ - nemají vědecky prokázaný účinek. Tělo neztrácí tuk z jednoho místa díky pilulce.

První známky, že hubnete - i když nevidíte změny

Nemusíte čekat na zrcadlo. Zkuste tyto známky:

• Už vám sedí kalhoty na bokách - i když váha je stejná.
• Už nejste tak hladoví mezi jídy.
• Spíte lépe.
• Máte víc energie - i když jste jeli méně.
• Už vás nebojí nějaké potraviny - třeba cukr.

Tyto změny jsou důležitější než číslo na váze. Váha může být stejná - ale tělo se mění. Tuk se mění na sval. A sval je těžší než tuk. Takže váha se nemusí měnit - ale vaše postava ano.

Závěr: Hubnutí není o místě - je o procesu

Nikdy nebudete moci říct tělu: „Hubni tady.“ Ale můžete mu dát všechno, co potřebuje, aby hublo celkem - a rychle. A když se celkově hubne, tuk zmizí i z těch míst, které vás nejvíc trápí.

Nejdřív se hubne v obličeji. Pak v pažích. Pak na hrudi. A až potom - až po týdnech - se začne břicho zmenšovat. To není chyba. Je to přirozené. A když to pochopíte, přestanete být zoufalý. A začnete vidět první změny - i když nejsou tam, kde jste čekali.