Jak žít zdravější život: jednoduché kroky, které skutečně fungují

Zdravý životní styl není o extrémních dietách, o 2 hodinách v tělocvičně každý den nebo o tom, jak se máte cítit vždy šťastně. Je to o malých, opakujících se volbách, které se sčítají. Když se díváte na lidi, kteří jsou zdraví v 60, 70 nebo 80 letech, nevidíte ty, kteří dodržovali ideální plán. Vidíte ty, které neustále dělaly něco správně - i když to bylo jen trochu.

Spánek není luxus, je to základ

Nejčastější chyba? Přemýšlet, že spánek je to, co zbyde, když skončíte všechno ostatní. To je špatně. Když spíte méně než 7 hodin denně, vaše tělo se neobnovuje. Nejenže se cítíte unaveně - vaše imunita klesá, hladina stresového hormonu kortizolu stoupá, a vaše tělo začíná ukládat tuk, protože myslí, že je v nouzi.

Nejde o to, abyste spali 8 hodin každou noc. Dejte si spíš pravidelný režim. Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu, i v sobotu a neděli. Tělo miluje stabilitu. Pokud se vám těžko usíná, zkuste vyhnout se světlu z telefonu 45 minut před spaním. Nejen modré světlo - i čtení na tabletu nebo sledování seriálů před spaním znemožňuje produkci melatoninu. Výsledek? Přesně to, co nechcete: neklidný spánek a ráno pocit, že jste nevyspali.

Pohyb není jen tělocvična

Nejste musíte běhat maraton nebo dělat 100 poskoků. Stačí pohyb. Každý den. Ať už jde o procházku 30 minut, chůzi po obědě, jízdu na kole do práce nebo tancování v kuchyni, když hrajete hudbu.

Studie z British Journal of Sports Medicine ukázaly, že lidé, kteří dělají alespoň 150 minut mírného pohybu týdně (což je 30 minut pět dní v týdnu), mají o 30 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny. A to bez jediného závaží nebo tělocvičny.

Přemýšlejte o pohybu jako o léku. Ne o trestu. Když se rozhodnete jít na procházku, neříkejte si: „Musím se pohnout.“ Řekněte si: „Dám si chvíli pro sebe.“ Při procházce si všimnete věcí, které jste dříve přehlíželi - zvuk větru, barvy listí, zpěv ptáků. To je lék na stres. A není dražší než pár ponožek.

Jídlo není kázeň, je to péče

Nejde o to, abyste vynechali cukr, tuky nebo chleba. Jde o to, co jíte nejčastěji. Pokud vaše jídlo vypadá takto: polévka, zelenina, ryba nebo drůbež, ovoce a trochu celozrnného chleba - máte většinu věcí správně. Nechcete „zdravé jídlo“ jako něco, co se jí jen kvůli povinnosti. Chcete jídlo, které vás naplňuje, dává energii a nechává vás hladového za 2 hodiny.

Co dělá většinu lidí zdravotně nezdravými? Příliš mnoho zpracovaného jídla. Svačiny v balíčcích, rychlé obědy, sladké nápoje, pečivo s přidaným cukrem. Tyto věci nejsou zlé samy o sobě. Ale když tvoří 70 % vašeho jídelníčku, vaše tělo se přizpůsobuje - a začne vás k tomu nutit. Váš mozek si vyžádá více cukru, protože se přestal učit, jak získávat energii z komplexních sacharidů a tuků.

Začněte tímto: Každý den přidejte jednu věc, která je přirozená. Třeba zeleninu k obědu. Ovoce k snídani. Vodu místo limonády. Necháte si čaj, ale nebudete ho sladit. Nechcete dokonalost. Chcete pokrok. Malé změny se sčítají. Za šest týdnů si všimnete, že jste méně unavení, méně se potřebujete kávy a vaše náladu se vyrovnala.

Stres není váš nepřítel - ale jeho dlouhodobý vliv ano

Stres není špatný. V malých dávkách vás motivuje. Problém je, když je stres stálý. Když se vždy cítíte v nouzi, vaše tělo se nevyspí, vaše trávení se zpomalí, vaše imunita se zhroutí. A výsledek? Zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, depresí.

Nejlepší způsob, jak se s ním vypořádat? Naučte se přestávat. Každý den. Pět minut. Sedněte si, zavřete oči a dýcháte. Nejde o to, abyste „zakázaný“ myšlenky. Jde o to, abyste si všimli, jak dýcháte. Vdech - 4 sekundy. Zadržte - 2 sekundy. Výdech - 6 sekund. Opakujte to pětkrát. To je vše. Nejsou potřeba aplikace, meditační kurzy nebo výdaje na yoga. Jen vaše dech a pět minut klidu.

Pokud to děláte každý den, za tři týdny si všimnete, že se vám lépe spí, že jste méně podráždění a že se vám lépe řeší problémy. Stres nezmizí. Ale vaše reakce na něj ano.

Spojení s lidmi je nejlepší lék

Nejste sami. Většina lidí se cítí osaměle, i když mají spoustu „přátel“ na sociálních sítích. Ale skutečné spojení? To je jiné. Je to když se někdo zeptá: „Jak se máš?“ a opravdu chce slyšet odpověď. Když se můžete otevřít bez strachu, že vás posoudí. Když se někdo při vás cítí klidně.

Studie z Harvardu, která sledovala více než 800 lidí po dobu 80 let, zjistila, že nejlepším prediktorem dlouhodobého zdraví a štěstí nebyl příjem, nebo vzdělání, nebo tělesná kondice. Bylo to kvalita vztahů. Lidé s pevnými přátelstvími, rodinnými vazbami a podporou měli méně chronických nemocí, byli šťastnější a žili déle.

Nemusíte mít 20 přátel. Stačí tři, kteří vás znají. Zavolejte někomu, koho jste dlouho neviděli. Navštivte souseda. Přidejte se na skupinovou procházku. Nebo jen sedněte s někým a neříkejte nic. Přítomnost je mocná. A nejde o to, abyste „museli“ mít spoustu kontaktů. Jde o to, abyste měli někoho, kdo vás vidí.

Nečekáte na motivaci - vytváříte návyky

Největší chyba? Čekat, až se budete cítit motivovaní. Když se cítíte unavení, stresovaní nebo v náladě, nebudete chtít jít na procházku, připravit zdravé jídlo nebo jít spát včas. To je normální.

Řešení? Nečekat na motivaci. Vytvářet návyky. Návyky nejsou o tom, jak se cítíte. Jsou o tom, co děláte, i když se necítíte dobře.

Každý den, když se probudíte, vypijte sklenici vody. Před spaním si položte oblečení, které budete mít na procházku. Připravte si zeleninu na oběd večer. Udělejte pět minut dýchání. Tyto věci nevyžadují sílu vůle. Jsou příliš malé na to, aby se daly odložit. A právě tyto malé věci se sčítají. Za tři měsíce si všimnete, že jste se změnili - aniž byste to chtěli.

Zdraví není cíl. Je to cesta.

Nikdy nebudete „dokonale zdraví“. A to je v pořádku. Zdraví není něco, co dosáhnete a pak si můžete odpočinout. Je to každodenní volba. Někdy se vám povede. Někdy ne. A to je normální. Důležité je, abyste se nevzdali. Aby jste se neřekli: „Dnes je to špatně, takže celý týden je ztracený.“

Naopak. Každý den je nová příležitost. Malý krok. Jedna větší procházka. Jedna větší sklenice vody. Jedna větší věta k někomu, kdo vás potřebuje. To je zdravý životní styl. Ne ideál. Ne dokonalost. Jen pravidelnost. A pravidelnost je to, co mění životy.

Nejde o to, abyste se stali něčím jiným. Jde o to, abyste se stali tím, co už jste - jen trochu lépe. Každý den. Malým krokem. Bez tlaku. Bez dokonalosti. Jen s přítomností.