Jak dlouho by měl trvat silový trénink pro růst svalů a překonání plazmové hranice?

Nejčastější chyba, kterou dělají lidé, kteří se začínají zabývat silovým tréninkem, je přemýšlet, že čím delší trénink, tím lépe. To je úplně špatně. Trénink, který trvá déle než 60 minut, ti neprináší víc svalů. Naopak - může ti je ubírat.

Proč 60 minut je ideální limit?

Když začneš trénovat, tělo začne uvolňovat testosteron a růstový hormon - to je dobře. Ale po přibližně 45 až 60 minutách se to obrátí. Začneš produkovat korozivní hormon - kortizol. Ten nerozkládá tuky, ale rozkládá svaly. Nechceš, aby tělo po hodině tréninku začalo sežírat svalovou hmotu jako zdroj energie. To je jako kdyby jsi zapálil auto, aby ti ohřálo kuchyni.

Studie z Journal of Strength and Conditioning Research (2018) ukázala, že lidé, kteří trénovali 45-60 minut, získali o 22 % více svalové hmoty za 12 týdnů než ti, co trénovali 90 minut. A to i přes to, že ti druzí trávili o 50 % více času v posilovně. Proč? Protože přetížený organismus se přestal obnovovat. Nezvětšoval se - zkracoval se.

Kolik skupin svalů trénovat za jednu sezení?

Není důležité, jak dlouho trvá trénink, ale co v něm děláš. Pokud chceš růst, trénuj jednu nebo dvě velké skupiny svalů za jednu sezení. Například:

• Páteř a zadní strana nohou (hřbet + hamstrings)
• Prsa a trička (prsa + triceps)
• Nohy a břicho (kvadriceps + gluteus + abs)

Tyto skupiny jsou velké. Vyžadují energii, koncentraci a čas. Pokud se pokusíš trénovat všechny tři v jednom dni, skončíš s 90 minutami, přetíženým tělem a nulovým výsledkem.

Naopak - pokud trénuješ jen prsa a trička, můžeš se zaměřit na kvalitu. Uděláš 4 série po 8-10 opakováních na bench press, pak 3 série na tricep pushdown, 2 série na kabelový kříž. Celkem 45 minut. Tělo ti řekne: „Dobře, teď to zrekonstruujeme.“ A zrekonstruuje.

Co s těmi, kdo trénují 2x denně?

Někteří pokročilí kulturisté trénují dvakrát denně. To je možné, ale jen pod jednou podmínkou: každý trénink musí být kratší než 30 minut a zaměřený na jinou skupinu svalů.

Příklad:

• Ráno: prsa + trička (25 minut)
• Večer: nohy + břicho (25 minut)

Tady není žádná překryv. Tělo má čas se obnovit mezi sezeními. Pokud bys ale ráno trénoval nohy a večer znovu nohy - tělo by se nezotavilo. Zkrátka bys ho zabil.

Je to jako kdybys se snažil napsat knihu dvakrát denně - a každý den stejnou kapitolu. Výsledek? Vyčerpání. A žádný pokrok.

Co když mám čas a chci trénovat déle?

Chceš trénovat 90 minut? Dělej to správně. Nezvyšuj intenzitu. Zvyšuj objem - ale rozlož ho na více dní.

Například:

• Pondělí: prsa + trička (45 minut)
• Úterý: záda + biceps (45 minut)
• Středa: nohy (60 minut)
• Čtvrtek: ramena + břicho (45 minut)
• Pátek: opakování prsa + trička (45 minut)

Takhle trénuješ 5 dní, celkem 240 minut. Ale každý trénink je pod 60 minut. Tělo se obnovuje. Svaly rostou. Kortizol se nezvedá do nebezpečných hodnot.

Proč lidé trénují déle než 60 minut?

Je to zvyk. Je to způsob, jak si říct: „Já jsem tvrdý.“ Ale v kulturistice není tvrdost v čase. Je v kvalitě.

Často vidíš lidi, kteří dělají 5 sérií na každý cvik, 3 cviky na každou skupinu, pak ještě 20 minut na kardio. To je 80 minut. A pak se diví, proč nezískávají svaly. Protože nejsou v režimu růstu - jsou v režimu přežívání.

Největší chyba? Přemýšlet, že „víc“ znamená „lepší“. V kulturistice je „méně, ale správně“ výrazně účinnější.

Co dělat, když se cítíš unavený?

Nejde jen o čas. Jde o kvalitu. Pokud se ti nechce trénovat, pokud se ti nechce zvedat závaží, pokud máš pocit, že se pohybuješ v betonu - nezůstávej v posilovně.

Trénink, který děláš v unaveném stavu, je škodlivý. Zvyšuje riziko zranění. Zvyšuje kortizol. Zpomaluje regeneraci. Výsledek? Ztráta svalů, ne růst.

Je lepší trénovat 30 minut, ale s plnou energií, než 70 minut, kdy jsi v „případě“.

Pokud jsi unavený - odpočiň. Nebo trénuj lehce - třeba 15 minut na protažení a pohyb. Tělo ti to poděkuje.

Co když chci zhubnout a zároveň si postavit svaly?

Tady je klíč: trénink musí být kratší, ale intenzivnější. Používej supery, kruhové tréninky, nebo plyometriku.

Příklad:

1. Bench press - 8 opakování
2. Řazení na šipku - 8 opakování
3. Skoky na bednu - 10 opakování
4. Plank - 45 sekund

Toto je jeden kruh. Udělej ho třikrát. Celkem 20 minut. Srdce běží, svaly se zatěžují, tuk se spaluje. A nezničíš svalovou hmotu.

Naopak - když trénuješ 70 minut na běžeckém pásu a pak 20 minut na závažích - ztrácíš svaly. Protože tělo si vybírá cestu nejmenšího odporu. A ta je: „Použij svaly jako palivo.“

Největší chyba v tréninku - přehlížet odpočinek

Svaly nerostou v posilovně. Rostou v posteli. V kuchyni. V klidu.

Na každý trénink potřebuješ minimálně 48 hodin odpočinku pro danou skupinu svalů. Pokud trénuješ prsa v pondělí, neopakuj je dříve než ve středu.

Největší pokrok dělají ti, kdo trénují 3-4 dny týdně, ale každý trénink je 45 minut, plně soustředěný a s plným odpočinkem. Ne ti, kdo jsou v posilovně každý den až do večera.

Co dělat, když máš příliš mnoho cviků?

Nejde o to, kolik cviků děláš. Jde o to, kolik z nich je efektivních.

Například: na prsa nemusíš dělat bench press, incline press, decline press, fly, cable crossover, push-up, dips a tricep extension. Stačí 2-3 cviky, které ti dávají dobrý stimul.

Stačí:

• Bench press - 4 série
• Incline dumbbell press - 3 série
• Push-up na výšce - 2 série

To je 9 sérií. Stačí. Víc je jen zbytečný nátlak.

Závěr: Krátký, ale intenzivní, je výherní vzorec

Silový trénink by neměl trvat déle než 60 minut. Ideálně 45-55 minut. Tělo potřebuje stimul, ne přetížení. Potřebuje kvalitu, ne kvantitu.

Nezvyšuj čas. Zvyšuj koncentraci. Zvyšuj váhu. Zvyšuj odpočinek.

Když to uděláš správně, za 3 měsíce budeš mít víc svalů než ten, co se v posilovně zdržuje 2 hodiny denně, ale trénuje jako robot bez cíle.