Co si dát večer po cvičení? Nejlepší jídlo pro obnovu těla

Po hodině intenzivního tréninku se tělo chce naplnit energií, ale ne každé jídlo ti pomůže. Pokud si večer po cvičení dáš těžkou pizzu nebo sladký koláč, nejen že se nevrátíš do formy - můžeš si dokonce způsobit zbytečné ukládání tuku. Naopak správně vybrané jídlo ti pomůže regenerovat svaly, obnovit zásoby glykogenu a zlepšit kvalitu spánku. A ne, nejde jen o bílkoviny. Je to složitější, než si myslíš.

Proč je večerní jídlo po cvičení důležité?

Nejde jen o to, že jsi vyčerpaný. Tělo po tréninku je v režimu obnovy. Svaly mají poškozené vlákna, zásoby energie jsou prázdné a tělo potřebuje suroviny, aby se opravilo. Pokud to nevyřešíš správně, můžeš se dostat do stavu, kdy se tréninky přestanou vyplácet. Svaly se nebudou růst, budeš mít větší únava a budeš mít problémy se spánkem.

Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazují, že lidé, kteří po tréninku jídí obsahující bílkoviny a sacharidy v poměru 1:3, zlepšují obnovu svalů o 20-30 % oproti těm, kteří jídí jen bílkoviny nebo vůbec nic. To platí i pro večerní tréninky. Nejde o to, kdy jsi trénoval - jde o to, co jíš po něm.

Co je ideální poměr živin večer po tréninku?

Nejlepší kombinace je jednoduchá: bílkoviny + poměrně vysoký obsah sacharidů. Proč sacharidy? Protože po cvičení je tvoje svalová tkáň jako houba - všechno vysává. Glykogen, který tělo spotřebovalo, musíš doplnit. A bílkoviny jsou stavební kameny pro svaly.

Nejlepší poměr pro večerní jídlo je 1 díl bílkovin na 2-3 díly sacharidů. Například:

• 150 g kuřecí prsa (30 g bílkovin) + 150 g vařeného rýže (45 g sacharidů)
• 100 g tvarohu (12 g bílkovin) + 1 banán (27 g sacharidů) + 1 lžíce medu (17 g sacharidů)
• 200 g rybího filetu (35 g bílkovin) + 100 g brambor (20 g sacharidů) + zelenina

Není potřeba počítat kalorie přesně, ale měj na paměti: jídlo po tréninku by nemělo být větší než 400-500 kcal. Více než to, a tělo začne ukládat tuk, i když jsi trénoval.

Co jíst? 5 nejlepších možností večer po cvičení

Nechceš se ztrácet v návrzích, které nejsou praktické? Tady je pět jídel, která fungují - a jsou jednoduchá na přípravu.

1. Kuřecí prsa s rýží a zeleninou - klasika, ale účinná. Kuřecí prsa mají kvalitní bílkovinu, rýže doplňuje glykogen, zelenina dodá minerály a vlákninu. Připravíš to za 15 minut.
2. Tvaroh s ovocem a ovesnými vločkami - ideální pro ty, kdo nemají chuť na teplé jídlo. Tvaroh obsahuje kazein - pomalu strávitelnou bílkovinu, která pomáhá s obnovou i během noci. Ovesné vločky jsou komplexní sacharidy, které pomalu uvolňují energii.
3. Ryba (losos, makrela) s bramborami - losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět v svalách. Brambory jsou skvělý zdroj sacharidů a draslíku, který pomáhá vyrovnat elektrolyty.
4. Žitný chléb s vejci a avokádem - 2 vejce (12 g bílkovin) + 1 kousek žitného chleba (20 g sacharidů) + 1/2 avokáda (zdravé tuky). Dobře funguje, pokud jsi trénoval na sílu a nechceš příliš mnoho sacharidů.
5. Proteínový koktejl s banánem a ovesnými vločkami - pokud nemáš čas vařit, směs 1 lžíce proteínového prášku (20-25 g bílkovin), 1 banán a 2 lžíce ovesných vloček je skvělá volba. Připravíš ji za 2 minuty.

Co se vyhnout? 3 nejčastější chyby

Některá jídla, která se zdají vhodná, ve skutečnosti zpomalují obnovu.

• Slazené nápoje a dezerty - cukr z limonády nebo zmrzliny způsobuje rychlý nárůst inzulinu, ale nezabuduje se do svalů. Místo toho se ukládá jako tuk. A navíc zhoršuje kvalitu spánku.
• Těžké tuky - smažená jídla, sýry s vysokým obsahem tuku nebo čokoláda zpomalují trávení. Tělo potřebuje rychle přijmout živiny, ne je zdržovat.
• Příliš mnoho bílkovin - 40-50 g bílkovin večer je přehnané. Tělo nemůže využít víc než 30-35 g najednou. Zbytek se buď přemění na tuk, nebo se vyloučí. Nejsi superhrdina, jsi člověk.

Kdy jíst? Časový okno po tréninku

Nejlepší je jíst do 60 minut po skončení tréninku. Nejde o „zlatou hodinu“ jako v nějakém magickém pravidle - jde o fyziku těla. Po tréninku je tělo nejcitlivější na příjem živin. Pokud to odložíš na 2 hodiny, obnova se zpomalí.

Nemusíš jíst hned, jak skončíš. Pokud jsi trénoval ve 20:00, jídlo můžeš mít ve 20:45. Pokud jsi trénoval ve 22:00, dej si jídlo ve 22:30. Důležité je, aby jídlo bylo lehké a snadno stravitelné. Pokud jíš těžké jídlo těsně před spaním, můžeš mít problémy se spánkem.

Co s vodou a elektrolyty?

Nezapomeň na vodu. Po tréninku jsi ztratil tekutiny potem. Doporučuje se vypít 500-700 ml vody do 30 minut po tréninku. Pokud jsi trénoval dlouho, v horku nebo jsi potil jako bůh, přidej malou špetku soli do vody nebo vypij něco, co obsahuje draslík a hořčík - například kokosovou vodu nebo zeleninový šťáv.

Elektrolyty nejsou jen pro atlety. Když jsi trénoval 45 minut na kardio nebo na sílu, tělo potřebuje obnovit rovnováhu. Pokud máš časté svalové křeče, je to často způsobené nedostatkem hořčíku nebo draslíku.

Co když chceš hubnout?

Ne, nemusíš jíst jen zeleninu a vodu. I když chceš hubnout, po tréninku potřebuješ jídlo. Pokud to vynecháš, tělo se přepne do „hrozného režimu“ - začne tělo šetřit energií a zpomalí metabolismus. A to je poslední věc, kterou chceš.

Pro hubnutí je klíčové, abys jídlu dodržoval kalorický deficit, ale ne na úkor obnovy. Dej si jídlo, které má 300-400 kcal, s dobrým poměrem bílkovin a sacharidů. Například: 100 g kuřecího prsa + 100 g brambor + zelenina. To ti pomůže udržet svaly a zároveň ztrácet tuk.

Co dělat, když máš hlad po tréninku, ale už je pozdě?

Pokud je 23:00 a jsi zvyklý jíst něco, nevynucuj si hlad. Místo toho si dej lehkou, snadno stravitelnou volbu:

• 100 g tvarohu s malou lžící borůvek
• 1 hrnek teplého mléka s malou lžičkou medu
• 1 vajíčko vařené na měkko

Nic těžkého. Nic sladkého. Nic s mastnými tuky. Tělo ti poděkuje - a budeš ráno odpočatý.

Co když trénuješ před spaním?

Nejde o to, kdy trénuješ. Jde o to, co jíš po něm. Pokud trénuješ ve 22:00, jídlo by mělo být lehké, ale obsahovat bílkoviny a mírné množství sacharidů. Tvaroh, jogurt nebo proteínový koktejl jsou ideální. Není potřeba jíst rýži nebo brambory - stačí 15-20 g sacharidů, aby tělo vědělo, že je bezpečné obnovovat svaly.

Nezapomeň: pokud jíš těžké jídlo těsně před spaním, můžeš mít problémy se spánkem. Ale pokud jíš správně, spánek se zlepší - protože tělo nečeká na jídlo, ale může se plně zaměřit na regeneraci.

Co dělat, když nevíš, co jíst?

Pravidlo 3:1:1. Pro každé večerní jídlo po tréninku si vyber:

• 3 díly sacharidů (rýže, brambory, oves, banán)
• 1 díl bílkovin (kuře, ryba, tvaroh, vejce)
• 1 díl zeleniny (brokolice, špenát, okurka, rajče)

Toto pravidlo ti zabrání v přehánění, zbytečném příjmu kalorií a zároveň ti zajistí vše, co tělo potřebuje. A není potřeba počítat - jen si vyber jednu věc z každé skupiny.

Pokud jsi nejistý, začni s tvarohem a banánem. Je to nejjednodušší, nejrychlejší a nejúčinnější kombinace pro většinu lidí. Vyzkoušej ji tři týdny - a uvidíš rozdíl v energii, svalové obnově a kvalitě spánku.