Co se nesmí při dně? 7 věcí, které ruší obnovu těla během spánku

Spánek není jen odpočinek. Je to kritický proces, kdy tělo čistí mozek, obnovuje buňky, ukládá paměti a reguluje hormony. Když ho narušujete, nesprávnými návyky, tělo se nezotaví - a to se projeví v únavě, náladách, hubnutí nebo dokonce v chronických nemocích. Dně není čas, kdy můžete dělat cokoli. Existují věci, které se při něm nesmí dělat - a ty vás mohou stát spoustu zdraví.

Nesmíte se před spaním zapojit do intenzivních aktivit

Nezapínání televize, nepracování na počítači, neřešení konfliktů - to všechno zní logicky, ale mnozí to stále dělají. Mozek potřebuje alespoň 60 minut na přechod z režimu „budit“ do režimu „spát“. Když se před spaním díváte na modré světlo z telefonu, vaše tělo přestává produkovat melatonin - hormon, který vás připravuje na spánek. Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří používají elektronické zařízení před spaním, si leží o 30 minut déle a mají o 20 % horší kvalitu spánku. Není důležité, kolik hodin ležíte - důležité je, jak dobře spíte.

Nesmíte jíst těžké jídlo nebo sladkosti před spaním

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne? Ne. Důležitější je, co jíte večer. Těžké jídlo - jako těstoviny s masem, smažené jídlo nebo sýry - zatěžuje trávení. Tělo místo obnovy musí pracovat na trávení. To způsobuje, že se neustále probouzíte, máte nespokojený spánek a ráno se probudíte s pocitem, že jste vůbec nespali.

Sladkosti jsou ještě hůře. Když sníte cukr před spaním, vaše hladina inzulínu se náhle zvedne a pak prudce klesne. To vás může probudit uprostřed noci - a to i když jste si mysleli, že jste spali jako dítě. Výsledek? Zvýšená hladina kortizolu, který blokuje regeneraci a způsobuje, že ráno cítíte únavu i po osmi hodinách spánku.

Nesmíte pít alkohol jako „spánek“

„Jedno pivo mi pomůže usnout“ - to je nejčastější hlupák, který lidé opakují. Alkohol vás opravdu uspí, ale jen na začátku. Během druhé poloviny noci, kdy by mělo tělo dělat hlavní regeneraci, alkohol blokuje REM spánek - ten, kdy se učíte, zpracováváte emoce a ukládáte dlouhodobé paměti. Lidé, kteří pijí alkohol před spaním, mají o 50 % více nočních probuzení a 40 % horší kvalitu spánku podle výzkumu Harvard Medical School. Alkohol není spánek. Je to jeho zloděj.

Nesmíte mít v pokoji světlo - ani malé

Ukazovátko na nabíječce, LED světlo z televize, zářivka z chodby - všechno toto světlo vás narušuje. Dokonce i slabé světlo ovlivňuje produkci melatoninu. Výzkum z University of Oxford ukázal, že lidé, kteří spali v pokoji s malým světlem, měli nižší hladinu melatoninu o 30 % a vyšší hladinu cukru v krvi ráno. To znamená, že i když se zdá, že spíte, vaše tělo je v režimu „budit“.

Řešení? Vypněte všechno světlo. Pokud potřebujete nocní osvětlení, použijte červenou žárovku - červené světlo neovlivňuje melatonin. A zkontrolujte, zda nevážíte přes okna světlo z ulice. Černé záclony nejsou luxus. Jsou nutnost.

Nesmíte spát s teplou místností

Tělo potřebuje klesnout o 0,5 až 1 stupeně Celsius, aby vás přimělo usnout. Když je místnost příliš teplá - nad 21 °C - vaše tělo se snaží ochladit, a proto se probouzíte, hýbete se, nebo se převracíte. Výzkum z University of California ukázal, že optimální teplota pro spánek je mezi 18 a 20 °C. V zimě to znamená, že byste měli spát v lehkém pyžamu, ne v několika vrstvách. V létě byste měli používat větrání nebo klimatizaci - ne jen ventilátor, který vás jen hřeje.

Nesmíte mít v posteli telefon nebo práci

Postel není pracovní stůl. Není místo, kde se díváte na sociální sítě. Není místo, kde si počítáte účty. Když vaše tělo spojí postel s aktivitami, které vás budí, bude se vám stále těžko usnout. To je klasický příklad podmíněného reflexu - jako Pavlovův pes, který si pamatuje, že zvonek znamená jídlo. Vaše tělo si pamatuje, že postel = telefon = stres = probuzení.

Řešení? Používejte postel jen na spánek a sex. Pokud se musíte probudit a něco napsat, vstávejte a jděte do jiné místnosti. Po pěti letech takového pravidla lidé, kteří to dodržovali, usnuli o 40 minut dříve a měli o 60 % méně nočních probuzení.

Nesmíte ignorovat pravidelný čas spánku

Nezáleží, jestli spíte osm hodin, pokud to děláte v jinou dobu každý den. Tělo má svůj vnitřní hodiny - circadiální rytmus. Když se v pondělí lehnete v 23:00, v úterý v 1:00, ve středu v 22:00, vaše tělo se nikdy nezotaví. Je to jako kdybyste každý den změnili časové pásmo.

Studie z University of Pennsylvania ukázala, že lidé s nepravidelným spánkem mají vyšší riziko obezity, cukrovky a depresí - i když celkový počet hodin spánku byl stejný jako u lidí s pravidelným režimem. Pravidelnost je důležitější než délka. Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu - i o víkendu. Ano, i v sobotu. Tělo si to všimne. A začne vás dělat zdravějším.

Co dělat, když už jste to všechno zničili?

Není pozdě. Tělo se dokáže opravit. Začněte jednou věcí - například vypnutím telefonu 60 minut před spaním. To je nejjednodušší, nejrychlejší a nejúčinnější změna. Po týdnu se podívejte, jak se cítíte. Pokud jste se probouzeli méně, měli jste méně únavy, nebo jste se cítili klidněji - víte, že to funguje.

Potom přidejte další věc - například vypnutí světla v pokoji. Pak zkontrolujte teplotu. Pak přidejte pravidelný čas. Nechcete všechno změnit najednou. Chcete, aby se to stalo přirozeným. A když to bude, uvidíte, že nejde jen o spánek. Jde o to, že se ráno probudíte jako nový člověk - s jasnou hlavou, klidným srdcem a silným tělem.

Dně není jen čas, kdy se zavřete oči. Je to čas, kdy se tělo přepne do režimu obnovy. A když ho narušíte, nesprávnými návyky, tělo se nezotaví. A to se projeví - v každém dni, který následuje. Nechte spánek být svatý. Nechte ho být vaší největší zbraní proti únavě, stresu a nemocem.