Co jíst večer před spaním? Zdravé volby pro lepší spánek a trávení

Možná jste si někdy všimli, že když večer sníte těžké jídlo, spíte hůře. Nebo naopak - když jste hladoví, nemůžete usnout. To není náhoda. To, co jíte večer, má přímý vliv na kvalitu vašeho spánku, trávení a i na ráno, kdy se probudíte. Nejde jen o kalorie. Jde o to, jak vaše tělo pracuje, když už má být v režimu obnovy.

Proč je večerní jídlo důležité?

Většina lidí si myslí, že večer bychom měli jíst co nejméně. To není úplně pravda. Tělo potřebuje energii i během spánku - na regeneraci buněk, opravu svalů, vyrovnávání hormonů a čištění mozku. Pokud jste příliš hladoví, tělo se dostane do režimu „přežívání“ a uvolňuje kortizol, který vás drží v bdělosti. Naopak, pokud sníte příliš mnoho nebo nesprávné věci, vaše trávicí systém pracuje celou noc, což vás ruší.

Pravda je jednoduchá: večerní jídlo by mělo být lehké, snadno stravitelné a obsahovat látky, které podporují spánek. Nejde o to, kolik jíte, ale co jíte a kdy.

Co jíst večer před spaním? 5 nejlepších možností

Zde je seznam potravin, které opravdu pomáhají - nejen proto, že jsou lehké, ale protože obsahují látky, které přímo ovlivňují spánek.

• Teplé mléko s medem - obsahuje tryptofan, který tělo přeměňuje na serotonín a pak na melatonin - hormon spánku. Med pomáhá trochu zvýšit inzulín, což usnadňuje vstup tryptofanu do mozku. Stačí půl sklenice mléka s jednou čajovou lžičkou medu, 30 minut před spaním.
• Banán - bohatý na magnezium a draslík, které uvolňují svaly, a také obsahuje přirozený cukr, který pomáhá s přechodem do spánku. Nejlepší je sníst polovinu banánu, ne celý.
• Ovesné vločky s vlašskými oříšky - ovesné vločky obsahují melatonin, vlašské oříšky mají omega-3 a magnezium. Spolu vytvářejí ideální kombinaci pro klidný spánek. Stačí půl šálku ovesných vloček s 2-3 oříšky, připravené jako jemná kaše s trochu skořicí.
• Kysané zelí nebo jiné kvasené potraviny - obsahují probiotiky, které podporují střevní mikrobiom. A ten má přímý vliv na výrobu serotonínu - 90 % tohoto „hormonu štěstí“ se vyrábí ve střevech. Pokud máte dobré střevo, spíte lépe. Jedna malá porce kysaného zelí je dost.
• Teplá voda s citronem a medem - není jídlo, ale pomáhá. Citron podporuje detoxikaci, med klidí nervy, voda zabraňuje dehydrataci, která ruší spánek. Ideální pro lidi, kteří mají problém s kyselostí nebo zácpou.

Co se vyhnout večer?

Některé potraviny nejsou jen nevhodné - jsou skutečně škodlivé pro spánek.

• Čokoláda - obsahuje kofein a teobromin, které jsou podobné kofeinu. I tmavá čokoláda může způsobit, že se probudíte uprostřed noci.
• Ostré koření a těžké tuky - pizza, smažené věci, curry, těstoviny s těžkou omáčkou. Tyto jídla způsobují kyselost, pálení žáhy a zatěžují játra. Tělo se nesmí bavit trávením, když má spát.
• Alkohol - přestože vás může uklidnit, ruší hluboký spánek. Po několika hodinách se dostanete do fáze, kdy spíte povrchově a probouzíte se. Nejlepší je ho vynechat alespoň 3 hodiny před spaním.
• Velké porce bílkovin - steak, kuřecí prsa, vajíčka. Bílkoviny jsou důležité, ale těžce trávené. Tělo potřebuje hodiny, než je rozloží. Pokud je sníte večer, vaše tělo pracuje jako na staveništi, když by mělo odpočívat.
• Káva, čaj, energetyky - to je jasné, ale stále se to děje. Nejen kofein, ale i teina v zeleném čaji může zůstat v těle až 8 hodin.

Kdy je nejlepší večerní jídlo?

Nejlepší čas na večerní jídlo je 2-3 hodiny před tím, než lehnete. To je důležité. Pokud jíte 30 minut před spaním, tělo ještě nezačalo přepínat do režimu odpočinku. Pokud jíte 4 hodiny před spaním, můžete být hladoví a probudit se uprostřed noci.

Pro většinu lidí je ideální jídlo mezi 18:30 a 20:00. Pokud spíte v 23:00, jídlo v 20:00 je perfektní. Pokud spíte v 24:00, můžete jíst v 21:00. Nejde o přesný čas - jde o vzdálenost od spánku.

Co dělat, když máte hlad po večerním jídle?

Je úplně normální mít hlad, když jste dělali nějakou aktivitu, nebo jste zvyklí jíst větší porce. Ale neznamená to, že musíte sníst celý oběd znovu.

Tady je co můžete dělat:

• Pijte teplou vodu s citronem - často to stačí.
• Snězte 3-4 oříšky - tuky pomáhají cítit sytost.
• Snězte malou porci jogurtu bez cukru - obsahuje kalcium a probiotika.
• Provařte si čaj z kmínu nebo tymiánu - tyto bylinky pomáhají uvolnit trávicí trakt a klidí nervy.

Nikdy nezavírejte jídlo, když jste hladoví. Ale také nezavírejte jídlo, když jste plní. Hledáte rovnováhu.

Co když máte problémy se spánkem?

Ne každý problém se spánkem je kvůli jídlu. Ale pokud máte:

• Problémy se zasnutím
• Časté probouzení v noci
• Sníženou energii ráno
• Neustálé pálení žáhy

…začněte s tímto: 14 dní se vyhýbejte všem výše uvedeným špatným potravinám večer. Zkuste jen ty pět doporučených jídel. Zapište si, jak se cítíte. Často lidé zjistí, že se probouzí méně, spí hlouběji a ráno se cítí jako noví.

Některé studie z Univerzity v Harvardu ukazují, že lidé, kteří přestali jíst těžké jídlo večer, zlepšili kvalitu spánku o 40 % během 3 týdnů. Nejde o zázrak - jde o základní fyziku těla.

Je dobré jíst vůbec něco večer?

Ano. Pokud jste zdraví, aktivní, nejste diabetik a nemáte problémy s trávením - je lepší jíst něco lehkého, než nic. Tělo potřebuje výživu i během spánku. Když nejíte vůbec, tělo začne rozkládat svaly, aby získalo energii. To není to, co chcete.

Nejde o to, kolik jíte. Nejde ani o to, kdy jíte. Nejde o kalorie. Jde o to, jakým způsobem podpoříte přirozený přechod těla do režimu obnovy. Lehké, trávené, klidné jídlo je klíčem.

Je to jen o jídle?

Není. Spánek je výsledek celého životního stylu. Pokud máte stres, nejíte dost vlákniny, piješ málo vody, nehybáš se, nebo máš příliš mnoho světla před spaním - jídlo samo o sobě nestačí.

Ale pokud jste na všech těchto bodech v pořádku a stále spíte špatně, změna večerního jídla je nejlevnější, nejjednodušší a nejrychlejší věc, kterou můžete udělat. Bez léků. Bez diet. Jen změna toho, co dáte do břicha večer.

Zkuste to. Jen 14 dní. A pak se podívejte, jak se probouzíte. Možná budete překvapeni.

Večerní jídlo není o dietě. Je to o respektu k vlastnímu tělu. Když ho podpoříte správnými věcmi, spíte lépe. Když spíte lépe, cítíte se lépe. A když se cítíte lépe, můžete dělat víc - v práci, v rodině, v životě.