Co jíst ve stresu? Praktické rady pro zdravé stravování v napětí

Když se stres přihlásí, tělo si žádá rychlou energii. A proto se často dostanete k čokoládě, sušenkám, nebo rychlému obědu z rychlého obchodu. To všechno zní přirozeně - ale co když byste mohli vybrat jídla, která vám nejen uspokojí hlad, ale i uklidní nervy? Nejde o nějakou magii. Jde o to, co vaše tělo skutečně potřebuje, když je v režimu „přežít“.

Proč stres mění vaše chuť na jídlo

Když se ocitnete pod tlakem, vaše tělo uvolňuje kortizol - hormon, který vás připravuje na „boj nebo útěk“. Ten zvyšuje hlad a přesměruje energii do svalů. Ale zároveň způsobuje, že tělo chce cukry a tuky. Ne proto, že jste slabí, ale protože to je evoluční reakce. V dávných časech, kdy jste mohli být napadeni, tělo potřebovalo rychlou energii - a cukr to byl.

Dnes už neutekáte před lvem, ale před termínem, před konfliktem, před nejistotou. A přesto vaše tělo reaguje stejně. Výsledek? Příliš mnoho cukru, příliš mnoho tuku, a potom - únavu, zácpu, zvýšený hlad, a pocit, že jste „ztratili kontrolu“.

Co jíst, když máte stres - 5 skutečně fungujících potravin

Není potřeba koupit drahé doplňky nebo začít dietou. Stačí přesměrovat výběr na potraviny, které pomáhají tělu zvládnout stres lépe. Tady jsou ty nejúčinnější:

• Orchideje a ořechy - mandlové, vlašské, vlašské ořechy, lískové. Obsahují magnezium, které pomáhá snižovat úroveň kortizolu. Jedna hrst denně je dost. Více než to není nutné, a příliš mnoho tuku může způsobit zácpu.
• Černá čokoláda (70 % kakaa a více) - ano, opravdu. Výzkumy ukazují, že černá čokoláda snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje náladu díky flavonoidům. Ne 50 %, ne bílá, ne s cukrem jako voda. Právě 70 % a více. Dva kousky. Ne víc.
• Životně důležité bílkoviny - vejce, tofu, kuřecí prsa, čočka, bobulky. Bílkoviny stabilizují hladinu cukru v krvi. Když se cukr nezvedne a nespadne, nebudete mít „energetické vlny“ - ty, které vás přivádějí k snídani v 11:00 a k obědu v 14:00.
• Zelené listové zeleniny - špenát, řepa, růžičková kapusta, brokolice. Obsahují folovou kyselinu a magnezium, které podporují produkci serotoninu - „hormonu štěstí“. Když máte dost folové kyseliny, máte i lepší náladu.
• Živé jogurty a kvasné potraviny - kefír, kvasné zelí, tempeh. Střevo je vaše druhá mozek. Když je vaše střevní mikrobiom v rovnováze, snižujete úzkost. Vyberte jogurty bez přidaného cukru - hledejte „živé kultury“ na etiketě.

Co vynechat - a proč

Některé věci, které považujete za „komfortní jídlo“, ve skutečnosti zhoršují stres. Tady jsou ty nejhorší:

• Rychlé cukry - cukrovinky, sladké nápoje, bílá pečiva. Zvyšují hladinu cukru v krvi, pak dojde k prudkému pádu. To způsobuje podrážděnost, únava a další chuť na sladké. Většina lidí si neuvědomuje, že to je cyklus.
• Kofein v příliš velkém množství - čaj, káva, energy drinky. Kofein zvyšuje adrenalin. Když už máte stres, další adrenalin je jako přidat benzin do hořícího ohně. Pokud pijete více než dvě kávy denně, zkuste zkusit zelený čaj - obsahuje L-teanin, který uklidňuje bez zpomalení.
• Alkohol - zní jako „odpustit“, ale ve skutečnosti narušuje spánek a zvyšuje úzkost. Dnes se to často představuje jako „relaxační nápoj“. To je iluze. Alkohol je sedativum, ne uklidňující látka.
• Pracovní jídla z automatů - polévky, sendviče, rychlé obědy. Jsou plné soli, konzervantů a zpracovaných tuků. Nezvyšují energii - způsobují pocit „těžkosti“ a pomalosti, která zhoršuje vaše vnímání stresu.

Praktické tipy pro každodenní život

Nejde o to, abyste se stali perfektními jídelníčky. Jde o to, abyste vytvořili jednoduché návyky, které vás nezatíží.

1. Připravte si malé „stresové sáčky“ - do batohu nebo kancelářské šuplíkové zásuvky dejte hrst oříšků, kousek černé čokolády, sušené ovoce (např. datle nebo meruňky). Když se stres přihlásí, nemusíte hledat nic - máte to u sebe.
2. Jeďte na 20 minut před jídlem - než se pustíte do jídla, udělejte tři hluboké dechy. Zastavte se. Vezměte si chvíli. Tělo potřebuje přejít z režimu „přežít“ do režimu „trávit“.
3. Pijte vodu - dehydratace zhoršuje stres. Pokud máte hlavu bolest, únava, nebo podrážděnost - zkuste vypít sklenici vody. Často to stačí.
4. Nejezte za počítačem - když jíte při práci, vaše tělo neví, že jíte. Výsledek? Přejídání a špatná trávení. Pokud máte jen 15 minut na oběd, sedněte si, zavřete obrazovku a jíte.
5. Udělejte si „stresový seznam“ - napište si, co jste jeli, když jste měli stres. Po týdnu se podívejte: co vás dalo klid? Co vás zhoršilo? To je vaše osobní průvodce.

Stres a strava - to není jen o tom, co jíte

Strava je jen jedna část. Ale je to ta, kterou máte největší kontrolu. Když začnete jíst lépe, zjistíte, že se stres mění. Ne zmizí - ale přestane vás ovládat. Začnete cítit, že máte výběr. A to je první krok k tomu, abyste se zase cítili vlastním pánem.

Nejde o to, abyste se stali „zdravými“ na papíře. Jde o to, abyste se cítili lépe. Více klidně. Více vlastním. A to se dá začít už dnes - jedním oříškem, jednou sklenicí vody, jedním dechem před jídlem.

Co dělat, když se vám to nezdaří

Nejste jediný, kdo se v nějaký den „zhroutil“ a snědl celý balík sušenek. To se stává. Důležité je, co uděláte potom.

Nenechte se zatracovat. Neříkejte si: „Už jsem to zničil.“ Řekněte si: „Tohle se stalo. A teď zítra začnu znovu.“

Zdravé stravování při stresu není o dokonalosti. Je to o konzistenci. Jedna dobrá jídlo denně. Jedna správná volba. To je dost. A to je víc, než si většina lidí myslí.