Co je minimální preventivní program a jak ho naplňit pro zdravý život

Minimální preventivní program není luxus, ani doporučení pro starší lidi. Je to základní balíček kroků, které každý dospělý člověk v České republice může a měl by dodržovat, aby se vyhnul nejčastějším nemocem - diabetu, vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním a některým druhům rakoviny. Nejde o nějaký komplikovaný plán s dietami, čistěními těla nebo drahými doplňky. Je to to nejzákladnější, co dokáže změnit tvůj život - a to bez toho, abys musel přestat jíst chléb, přestat pít kávu nebo se stát sportovcem.

Co vlastně minimální preventivní program znamená?

Minimální preventivní program je soubor tří základních prvků, které lékaři a epidemiologové z celého světa považují za nejúčinnější způsob, jak snížit riziko chronických nemocí o 70 až 80 %, i když máš genetickou dispozici. Toto nevymysleli nějací vědci v laboratoři - zjistili to na základě sledování stovek tisíc lidí po desítky let. A výsledek je jednoduchý: ti, kteří dodržovali tyto tři základní věci, měli mnohem méně infarktů, méně cukrovky a méně rakoviny.

Není to náhoda. Je to věda. A ta věda říká: nechceš se zdravotně zhroutit ve 40, 50 nebo 60 letech? Udělej tyto tři věci. Pravidelně. Po celý život.

První krok: Roční preventivní prohlídka

Nejde o to, jít k lékaři, když tě něco bolí. Jde o to, jít tam, když tě nic nebolí. V České republice máš právo na roční preventivní prohlídku zdarma. Toto je nejlevnější a nejúčinnější zdravotní investice, kterou můžeš udělat. A přitom ji většina lidí ignoruje.

Co ti lékař během této prohlídky zkontroluje? Krevní tlak, hladinu cukru, cholesterol, funkci jater a ledvin, hmotnost a obvod pasu. A to je všechno. Ale z těchto pěti hodnot se dá předpovědět, zda ti za pět let něco nesplní - a jestli ano, tak co.

Ukázalo se, že lidé, kteří letos nešli na preventivní prohlídku, mají o 40 % vyšší riziko, že budou mít infarkt do tří let, než ti, kteří šli. A to ani nevědí, že mají vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol. Protože tyto nemoci nebo předchůdce nemocí nezpůsobují bolest. Dokud nejsou příliš pokročilé.

Tyto prohlídky se dělají u praktického lékaře. Stačí si zavolat a říct: „Chci svou roční preventivní prohlídku.“ Nevyžaduje to žádné předpoklady. Nejsi starý, nejsi nemocný - a přesto to máš právo.

Druhý krok: Pohyb 150 minut týdně

Nejsi musíš běhat maraton. Nejsi musíš chodit do posilovny pětkrát týdně. Stačí 150 minut pohybu týdně. To je 30 minut, pět dní v týdnu. Nebo tři hodiny v sobotu - to je taky v pořádku.

Pohyb znamená: chůze, jízda na kole, plavání, tančení, zahradničení, hra s dětmi, nákupy pěšky. Nejde o intenzitu, jde o trvání. A když to uděláš pravidelně, tělo začne reagovat. Krevní tlak klesá. Cukr v krvi se lépe reguluje. Tuky se začnou spalovat. A tělo začne lépe reagovat na inzulin - což je klíč k tomu, že se ti nevyvine cukrovka.

Studie z Karolinského institutu v Švédsku ukázaly, že lidé, kteří chodili 30 minut denně, měli o 50 % nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu, i když byli nadvážní. A to ani neztráceli váhu. Jen se pohybovali.

Nezapomeň: není potřeba „dělat sport“. Stačí „dělat pohyb“. A dělat ho každý den. Když se ti nechce, udělej 10 minut. Když se ti nechce ani to, udělej 5. A pak zítra zkus 10. Postupně se to stane zvykem. A zvyk je silnější než motivace.

Třetí krok: Zdravá strava - bez extrémů

Zde lidé často přehání. Přemýšlejí o keto dietě, o výlučně rostlinné stravě, o „čištění“ těla. Ale minimální preventivní program nevyžaduje žádné extrémy. Jen základní logiku.

Co je důležité:

• Snížit cukr - nejen sladkosti, ale i sladké nápoje, pečivo, zpracované cereálie. Cukr je hlavní původce vysokého triglyceridů a tuků v játrech.
• Zvýšit zeleninu - alespoň 400 gramů denně. Ne jen salát, ale i mrkev, brokolice, zelí, česnek, cibule. Zelenina obsahuje vlákninu, antioxidanty a mikroživiny, které tělo potřebuje.
• Přejít na celozrnné výrobky - chléb, rýže, těstoviny. Ty mají více vlákniny a pomaleji zvyšují cukr v krvi.
• Snížit zpracované maso - salám, šunka, klobása, hot dogy. Tyto výrobky jsou spojeny s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva.
• Pít vodu - ne kávu, ne limonády, ne energiky. Voda je nejlepší nápoj pro tělo. A pokud máš chuť na něco sladkého, dej si ovoce.

Není potřeba se vyhýbat tukům. Nejsou špatné. Je potřeba se vyhýbat zpracovaným tukům - margarínům, výrobkům z pekárny, rychlým občerstvením. Ty obsahují trans-tuky, které zvyšují cholesterol a způsobují záněty.

Minimální preventivní program neříká: „Jez jen zeleninu.“ Říká: „Jez méně cukru, více zeleniny, více celozrnných výrobků a méně zpracovaného masa.“ A to je všechno.

Proč to nefunguje u většiny lidí?

Když se podíváš na statistiky, zjistíš, že jen 12 % lidí v Česku pravidelně chodí na preventivní prohlídky. Jen 25 % dosahuje doporučeného množství pohybu. A jen 18 % jí dostatek zeleniny.

Proč? Protože lidé si myslí, že musí být dokonalí. A když nejsou, tak vzdají. „Dnes jsem snědl koláč - takže dnes celý program padl.“ To je chyba. Minimální preventivní program není o dokonalosti. Je o pravidelnosti.

Je jedno, jestli jsi v pondělí jen 20 minut chodil. Je jedno, jestli jsi v pátek snědl něco sladkého. Důležité je, že jsi v týdnu měl pohyb, že jsi šel na prohlídku a že jsi jíl zeleninu. Ne každý den. Ale většinu dní.

Je to jako když si ukládáš peníze na účet. Nechceš, aby ti každý měsíc přišlo 10 000 Kč. Stačí, aby ti přišlo 300 Kč každý týden. A za rok máš 15 600 Kč. A žádná z těch 300 Kč nebyla „dokonalá“. Ale spolu to funguje.

Kdy začít?

Nikdy není pozdě. Ale nejlepší čas je teď. Ne zítra. Ne v lednu. Teď.

Chceš začít s preventivní prohlídkou? Zavolej svému lékaři. Dnes. Ne zítra. Zítra může být příliš pozdě.

Chceš začít s pohybem? Vstávej 10 minut dřív. Vyjdi ven. Chodíš na nákup? Udělej to pěšky. Vezmi si kamaráda a chodíte spolu. Vytvoř si zvyk.

Chceš zlepšit stravu? Vyměň jednu věc. Dnes večer místo čokolády dej ovoce. Nebo místo limonády dej vodu. A zítra udělej to samé. A za týden budeš mít tři změny. A to je víc, než má většina lidí za celý rok.

Minimální preventivní program není o tom, abys se stal jiným. Je o tom, abys se stal trochu lepším. Každý den. Malým krokem. A tyto malé kroky se sečtou. A za pět let ti tělo poděkuje tím, že ti nebude bolet hlava, nebudeš mít špatný spánek, nebudeš mít vysoký tlak a nebudeš mít strach, že ti něco nesplní.

Co ti přinese minimální preventivní program?

• Více energie - nebudou tě unavovat malé věci.
• Lepší spánek - tělo se lépe obnoví.
• Méně léků - nebudou ti je předepisovat.
• Větší klid - víš, že děláš něco pro své zdraví.
• Více času - nebudou tě trápit nemoci, které by tě zdržely od práce, rodiny, dovolené.

Toto není nějaká věda z budoucnosti. Je to základ. A základ je silný. Stačí ho dodržovat. A nechat ho být jednoduchým.